Calculadora de calorías — Mifflin-St Jeor
Calculá tu tasa metabólica basal (TMR) y tu gasto energético total (GET) con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), la más recomendada en adultos sanos.
Sexo
Nivel de actividad física
La ecuación de Mifflin-St Jeor
Publicada en 1990 por Mifflin, St Jeor y colaboradores en The American Journal of Clinical Nutrition, esta ecuación estima la TMR a partir de peso, talla, edad y sexo:
Hombres: TMR = 10×peso + 6.25×talla − 5×edad + 5
Mujeres: TMR = 10×peso + 6.25×talla − 5×edad − 161
Peso en kg, talla en cm, edad en años. El resultado es la energía (kcal) que el cuerpo necesita en reposo absoluto para sus funciones vitales — sin sumar movimiento ni ejercicio.
De la TMR al GET (Gasto Energético Total)
La TMR sola no alcanza para planificar la ingesta diaria. Hay que multiplicarla por un factor de actividad para obtener el GET, que es el gasto real considerando movimiento y ejercicio. Los factores estándar son:
| Nivel | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1.2 | Trabajo de escritorio, sin ejercicio |
| Ligero | × 1.375 | Ejercicio 1–3 días por semana |
| Moderado | × 1.55 | Ejercicio 3–5 días por semana |
| Activo | × 1.725 | Ejercicio 6–7 días por semana |
| Muy activo | × 1.9 | Atleta, 2 sesiones/día o trabajo físico intenso |
Mantenimiento, déficit y superávit
El GET es el punto de mantenimiento: consumir esa cantidad de kcal mantiene el peso (con margen de variación individual). Para cambios planificados:
- •Pérdida de peso: déficit de 10–20% sobre el GET (≈ 300–500 kcal/día). Déficits mayores conviene supervisarlos.
- •Ganancia de masa muscular: superávit del 5–15% sobre el GET, combinado con entrenamiento de fuerza y proteína adecuada (1.6–2.2 g/kg).
- •Mantenimiento: ≈ GET. Ajustar según resultados cada 2–4 semanas.
Limitaciones
- •Es una estimación. El error individual puede ser de ±10%. Conviene ajustar según seguimiento (peso, medidas, registro).
- •No aplica en embarazo, lactancia ni en menores. Tampoco en patologías metabólicas (hipotiroidismo, Cushing, anorexia recuperada, etc).
- •La masa libre de grasa es el principal determinante de la TMR. Personas con mucha masa muscular pueden tener una TMR real mayor a la estimada.
- •El factor de actividad es subjetivo. Mucha gente sobreestima su nivel. Si vas a usarlo para un plan, sé conservador.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia la TMR del GET?+
La TMR es lo que tu cuerpo gasta en reposo. El GET incluye el gasto del movimiento diario y el ejercicio (TMR × factor de actividad). Para planificar la dieta usás el GET.
¿Por qué Mifflin y no Harris-Benedict?+
Harris-Benedict (1919) fue derivada en muestras pequeñas y tiende a sobreestimar la TMR en población actual. Mifflin-St Jeor (1990) es más precisa y la recomienda la Academy of Nutrition and Dietetics.
¿Qué factor de actividad elijo?+
Sedentario: trabajo de escritorio sin ejercicio. Ligero: 1–3 días/semana. Moderado: 3–5 días. Activo: 6–7 días. Muy activo: atleta o trabajo físico intenso. Si dudás, sé conservador.
¿Sirve durante embarazo o lactancia?+
No. Los requerimientos cambian sustancialmente. Hay que ajustar según trimestre o etapa de lactancia con un profesional.
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